Quiero perder peso ¿Debo eliminar el pan de mi dieta?

Existe una tendencia general a clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”, cuando en realidad lo que suele ocurrir no es que existan productos mejores o peores, sino hábitos alimenticios inadecuados. Entre estos hábitos incorrectos se encuentra, por ejemplo, el exceso de ciertos alimentos.

El pan, es una excelente fuente de hidratos de carbono (HC) y consumido en las cantidades adecuadas es beneficioso. Ahora bien, en muchas ocasiones, se consume mucho más pan del que se debería. A veces no nos damos cuenta, vamos comiendo durante la comida y al final  acabamos ingiriendo más de lo que nos imaginamos. Muchas veces este hecho  va asociado con  otros alimentos  bastante ricos en grasas como pueden ser los embutidos, las salsas o los untables ( patés, quesos fundidos…). Es en estas situaciones  es cuando podría estar indicada la reducción del consumo de este alimento.

El pan es el resultado de la cocción de una masa de harina, sal y agua que ha sido fermentada por la acción de una levadura. Según el tipo de cereal del cual se extrae esta harina, obtenemos diferentes panes. El más común es el de harina de trigo pero luego existen otros como por ejemplo el de harina de centeno. Según el grado de extracción de la harina, el pan puede ser blanco o integral. El pan integral al estar hecho con el cereal sin refinar, es decir con la cáscara, contiene más cantidad de fibra que el blanco.

Desde el punto de vista nutricional , los hidratos de carbono son el componente mayoritario del pan. Por este motivo, el pan se considera un alimento básicamente energético. El hidrato de carbono principal que contiene es el almidón y no contiene prácticamente azúcares simples, por lo que la saciedad que nos aporta un trozo de pan será más duradera que la de otros alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono pero más ricos en azúcares. El pan también nos aporta proteínas, aproximadamente unos 8 g  por 100 g de pan. El contenido en minerales y vitaminas incrementa cuando lo consumimos integral.

Si nos fijamos en la pirámide de la alimentación saludable, podemos ver como el pan se encuentra en la base   junto con la pasta, el arroz o las patatas.

Como comenté en mi primer artículo, en el cual os di a conocer esta pirámide y lo que significavan las raciones, se calcula que las raciones diarias de estos alimentos ricos en hidratos de carbono oscilan entre las 4 y las 6, dependiendo de las necesidades calóricas de cada persona. La ración de pan serían unos 40-60 g.

Os pongo un ejemplo para una dieta de 1900 kcal con 5 raciones diarias de carbohidratos : En este caso, podríamos contar que el plato de arróz de la comida sería una ración, y el plato que lleva patatas de la cena sería otra. Durante el desayuno y la merienda repartiríamos otras dos raciones y nos quedaría una ración que podríamos dedicarla al pan. En este caso, si nos apetece pan con la comida y con la cena, podemos consumir 25-30 g de pan para comer y 25  – 30 g de pan para cenar.

 

¿Os habéis parado a pensar cuando coméis pan con las comidas cuanto pan coméis?  Pues vamos a pesarlo!

La primera pieza pesa aproximadamente 35 g, la segunda 50 g, la tercera 60 g y  la última  70 g.

Para merendar o para la media mañana, si que podríamos hacernos un bocadillito de unos 50-60 g, dependiendo los gramajes del tiempo que vayamos a estar sin comer y de las necesidades calóricas de cada uno. Pero con la comida y con la cena,  no haría falta comer un trozo de pan como  el último o el penúltimo trozo.  Cuando digo esto hablo de adulto de edad media y sano, para las personas jóvenes en edad de crecimiento y deportistas podría ser un poco diferente porque las necesidades energéticas se encuentran aumentadas.

Para las personas que siguen un tratamiento dietético para perder peso también se pueden ver modificados estos números. Cuando queremos perder peso, el cómputo calórico de la dieta se disminuye. Por ejemplo, pasamos de 2500 kcal a 2000 kcal o de 2200 kcal a 1900 kcal, esto para cada persona es diferente. Esta reducción de calorías se realiza manteniendo prácticamente los mismos porcentajes de nutrientes que en una alimentación normocalórica, es decir, aproxmadamente 55% de hidratos de carbono 30-35% de grasas y 12-15% de proteinas. Resalto el prácticamente porque si que es verdad  que está indicado un  pequeño descenso en la cantidad de hidratos de carbono y un pequeño aumento de las proteinas, pero aún así los HC continúan siendo el nutriente mayoritario.

Debemos continuar manteniendo los hidratos de carbono como la base de la alimentación solo que proporcionalmente deberemos reducir el número de raciones o hacer unas raciones más pequeñas. De igual manera, también deberemos controlar el consumo de los alimentos que asociamos al pan: embutidos, untables, salsas…

 Por ejemplo,  si consumimos un trozo de pan como el tercero de la fotografía para comer y otro para cenar, entre los 2 sumarían 300 kcal. Por lo tanto, reduciendo la cantidad de pan a la mitad, podemos rebajar 150 kcal de nuestro día a día. Si ya somos de consumir poquito pan con las comidas, habría que mirar si vale la pena quitar este pequeño trocito de pan o si lo podemos dejar y quitarnos esas calorías de otro lado. También pueden existir casos en los que el nutricionista decida eliminar el pan de las comidas porque puede ser que el paciente ya esté cubriendo sus necesidades de hidratos de carbono. En el menú que os he puesto para un paciente cuya necesidad es de 1900 kcal , si hubiésemos introducido una media mañana con  una pequeña cantidad de carbohidratos  habríamos optado por eliminar el pan de la noche.

Un consejo que os doy es que cortéis el pan antes de sentaros a comer y que coloquéis en la mesa solamente el pan que os interesa comer. De esta manera evitaremos el acto muchas veces”inconsciente” de ir pellizcando la barra.

Como conclusión final, me gustaría que quedara claro que el pan es un alimento bueno, rico en hidratos de carbono, y que estos son la base de la alimentación saludable. Ahora bien, debemos preguntarnos qué cantidad de pan consumimos cada día para poder razonar si lo estamos consumiendolo en exceso.

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Doy las gracias  a nuestra lectora Adriana, cuya consulta me motivó a realizar este post. Os animo a que seáis vosotros mismos, a través del link de consulta, los que me comuniquéis que clase de articulos os interesarían.

Fuentes:

– Guía de la alimentación saludable. SENC.

– Menjar: salut i plaer. J.Serra, G.Llover

 

2 thoughts on “Quiero perder peso ¿Debo eliminar el pan de mi dieta?

  1. Me ha gustado mucho este artículo ya que soy muy “panera” y me ha parecido interesante. Sobretodo lo de pesar el pan para darse cuenta de la cantidad que consumimos.

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