Los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

rico en carbohidratos

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de intensidad alta y moderada, puede ayudar a mejorar y a mantener el rendimiento deportivo en actividades con duraciones superiores a los 45 minutos. Los hidratos de carbono que consume el músculo durante este tipo de ejercicio, pueden provenir del glucógeno muscular: del glucógeno hepático y también de la glucosa circulante en sangre.

¿ Qué es el glucógeno?

El glucógeno es una molécula de reserva de carbohidratos que se encuentra en los músculos y en el hígado. Éste a su vez está compuesto por moléculas de glucosa, que son las que nos aportan la energía durante sobretodo los ejercicios de intensidad moderada y alta.  Cuando comemos, una parte de la  glucosa se transforma en glucógeno y se almacena. El glucógeno almacenado en el propio músculo es el que más glucosa aporta  durante el ejercicio, mientras que el glucógeno hepático se encarga de ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre adecuados.

Durante los ejercicios  de resistencia que superan los 90- 120 minutos de duración, los depósitos musculares de glucógeno descienden tanto que incluso se puede llegar al punto en el que ya no se pueda continuar realizando la actividad. El agotamiento del glucógeno también se puede dar cuando, después de muchos días de entrenamiento, la degradación del glucógeno muscular es superior a la reposición. Este agotamiento también se puede producir cuando se repite un ejercicio de intensidad elevada varias veces durante una competición o un entrenamiento.  Cuando todo esto ocurre, se experimenta una sensación de cansancio que obliga a interrumpir el ejercicio o a bajar drásticamente el ritmo.

Para que tarde más en producirse el agotamiento del glucógeno, una de las técnicas a seguir es realizar  una sobrecarga de glucógeno. Esto consiste en realizar una dieta rica en hidratos de carbono para que  aumenten al máximo los depósitos de glucógeno. Para las personas que se quieren preparar para un ejercicio intenso como por ejemplo una maratón, se debe procurar que la dieta de unos días antes sea muy rica en hidratos de carbono (aprox.7-10 g/kg peso/día). Para los que realicen entrenamientos generales con actividades moderadas, se sugiere una ingesta de carbohidratos de entre 5-7 g de carbohidrato/ kg peso /día. Por ejemplo: una persona que pesa 70 Kg debe consumir entre 350- 700 g de hidratos de carbono al día. En el caso de las personas que se inician en un programa para lograr una buena forma general es suficiente con un aporte de carbohidratos de entre 3-5 g  / kg peso / día.

 

Antes del ejercicio. Preparar los depósitos de glucógeno.

La comida previa al entrenamiento tiene dos objetivos: evitar tener hambre antes y durante el ejercicio y mantener unas concentraciones de glucógeno óptimas en el músculo para preparar el posterior esfuerzo y prevenir el agotamiento. También permitirá maximizar la cantidad del glucógeno hepático.

La comida previa al ejercicio, debe hacerse entre 3 y 4 horas antes y debe ser rica en carbohidratos.  Se debe realizar con bastante antelación por tres motivos: primero porque así nos aseguramos que el músculo está bien lleno de glucógeno, segundo porque tenemos más azúcar disponible en sangre y tercero porque así tendremos el estómago vacío y evitaremos problemas con la digestión. Un ejemplo es un buen plato de pasta o arroz. Procurad evitar las salsas fuertes y aderezos porque pueden resultar bastante fuertes y pueden repetir durante la actividad.

 

 

Durante el ejercicio. Retrasar el agotamiento de las reservas.

Durante el ejercicio de más de 45 minutos de duración se deben ir ingiriendo carbohidratos periódicamente, para así evitar que los niveles de glucosa desciendan bruscamente y de esta manera minimizar la degradación del glucógeno muscular.

Se deben ingerir carbohidratos de fácil digestión. Entre ellos se encuentran las dextrinas, las maltodextrinas, la glucosa, la sacarosa o la fructosa. Estos carbohidratos, se transforman rápidamente en glucosa y nos aportan energía rápida.

Existen diferentes maneras de ingerir los carbohidratos durante el ejercicio. Algunos atletas prefieren ingerir los carbohidratos dentro de una bebida deportiva. En este caso, se deberá realizar una solución al 5-7%. Por encima del 7%, las cantidades de carbohidratos son demasiado altas  y el cuerpo necesita demasiado esfuerzo para digerirlos. Esto podría llegar a  producir cólicos abdominales, nauseas o diarrea.

Otros prefieren ingerirlo en forma de geles, barritas, grageas o golosinas. Lo más óptimo es combinar las bebidas isotónicas con algún sólido. De esta además de ingerir carbohidratos nos hidrataremos.

Las cantidades de carbohidrato necesarias durante el ejercicio varían según la intensidad y la duración de éste. En la siguiente tabla, se muestran las cantidades aproximadas de carbohidrato que se deben ingerir según actividad y duración.

El contenido en carbohidratos de los productos especiales para deportistas se suele indicar en el etiquetado nutricional, normalmente por 100g y por unidad de consumo. Los datos por unidad de consumo, permiten calcular rápidamente la cantidad de carbohidrato que se ingerirá con cada barrita, gel, etc.

Con los polvos para preparar bebidas isotónicas, se debe mirar la cantidad de carbohidrato que aporta cada dosificación. Por ejemplo:  en el etiquetado de uno de estos polvos se indica que una dosificación aporta 35 g de hidratos de carbono. En el etiquetado de regeneración se apunta que esta dosificación se debe diluir en 500 ml de agua. Así pues, medio litro de bebida aportará 35 g de carbohidrato. Ideal  por ejemplo para aproximadamente medio partido de fútbol.

Recordar también que las bebidas isotónicas deben irse consumiendo a poco a poco. Aproximadamente 150-300 ml de bebida cada15-20 minutos.

 

Tras el ejercicio. Reponer las reservas de glucógeno.

Una vez se ha terminado el ejercicio se necesita reponer todo el glucógeno gastado. Por término medio, cada hora después del ejercicio se repone un 5% del glucógeno muscular utilizado. Immediatamente después del ejercicio es cuando la síntesi de glucógeno muscular es mayor (15-60 minutos) y hasta las 5 horas posteriores al ejercicio. Si la ingesta de carbohidratos se retrasa varias horas,  la síntesi de glucógeno puede caer incluso a la mitad.

 La adición de 5-9 g de proteínas por cada 100 g de carbohidrato puede aumentar aún más la síntesi de glucógeno ya que de esta forma se proporcionan aminoácidos para la reparación celular y se fomenta un perfil muscular más anabólico (de creación de tejido).

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2 thoughts on “Los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

  1. Las ingestas de proteínas después del ejercicio también son importantes, sobretodo en los ejercicios en los que hay mayor desgaste muscular. Estoy pensando en centrar otro artículo en este tema.
    Muchas gracias por leer mis posts.

    Saludos cordiales
    Laia Pérez

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