Los alimentos ricos en fibra y sus beneficios

Mayoritariamente, conocemos la fibra por su relación con la prevención o la mejora del estreñimiento y de otras enfermedades del aparato digestivo. Además de estas conocidas funciones,  la fibra también puede ayudar a prevenir las denominadas enfermedades de la civilización: la diabetes, la obesidad, la hipercolesterolemia, la arteriosclerosis o la litiasis biliar.

La fibra es un conjunto de substancias, mayoritariamente hidratos de carbono de origen vegetal, que no son atacables por las enzimas digestivas.  Al no ser digerida, pasa intacta al intestino grueso, donde puede ser fermentada por distintos microorganismos.

Se encuentra principalmente en las verduras y las hortalizas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales (en más cantidad en los integrales).

 

Beneficios de los alimentos ricos en fibra:

Cáncer y enfermedades del aparato digestivo.

La fibra aumenta el peso y la consistencia de las heces, incrementa la motilidad intestinal y disminuye el tiempo de permanencia del alimento en el intestino. Esto nos puede ayudar a evitar o a tratar enfermedades como el estreñimiento, el colon irritable, la diverticulosis o  las hemorroides. Además, se producen efectos derivados del metabolismo de los bacterias presentes en el colon, que fermentan los componentes de algunas fibras. A partir de estas fermentaciones, se generan diferentes compuestos, entre los cuales destacan los gases (que se excretan en las heces y como ventosidades) y  los ácidos grasos de cadena corta (acetato, butirato y propionato).

La disminución del tiempo de permanencia en el intestino grueso hace más difícil que se puedan formar substancias cancerígenas a partir de moléculas de la dieta, por eso podemos decir que nos ayuda a prevenir el cáncer de colon y de recto. El butirato generado tras la fermentación , también puede inhibir la proliferación de las células del colon neoplásicas.


Metabolismo de las grasas

A nivel del intestino delgado, la fibra  puede fijar la grasa, el colesterol y los ácidos biliares, impidiendo que estos se absorban.

Por una parte no absorbemos toda la grasa y el colesterol que provienen de la dieta y por otra, al no permitir la reabsorción de  las sales biliares, forzamos a nuestro organismo a sintetizar más. Estas sales, se generan a partir del colesterol de nuestro cuerpo, por lo tanto estaremos gastando colesterol endógeno para fabricarlas.

 

Metabolismo de los glúcidos

La fibra también puede mejorar el control de la glucemia y  disminuir los requerimientos de insulina en pacientes con diabetes. En el estómago, retarda el vaciado gástrico y por lo tanto los glúcidos pasan más despacio al intestino.  A nivel intestinal, la absorción de los  glúcidos se puede ver disminuida o retrasada porque la matriz  de fibra los atrapa.

 

Fibra dietética y obesidad

La fibra es capaz de retener agua e hincharse en el estómago. Por este motivo, incrementa la sensación de saciedad y como he comentado anteriormente, retarda el vaciado gástrico. Además, la formación de la matriz de fibra inhibe la absorción de una pequeña cantidad de hidratos de carbono y  grasas provenientes de la dieta.

 

Enfermedades cardiovasculares (ECV)

El descenso de peso, la disminución del colesterol sanguíneo y el control de la glucemia nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovascualares.

 

Alimentos ricos en fibra y recomendaciones

Las ingesta recomendada de fibra para un adulto tendría que superar los 25 g al día.

Para conseguir llegar a esta cantidad, es básico cumplir con las 5 raciones de frutas y verduras diarias. Un plato de verdura nos aportará entre 5 y 7 gramos de fibra y una pieza de fruta  mediana (150 g) nos aporta aproximadamente 3 g de fibra. Recordad también que las frutas y las verduras son alimentos con una gran cantidad de componentes antioxidantes que ayudan en la prevención de las ECV y del cáncer. Os adjunto el enlace de la campaña cinco al día en el cual podréis encontrar información acerca de las propiedades de cada uno de los vegetales:

http://www.5aldia.es/es/beneficis.php

Además, también podemos consumir un plato de legumbres o un puñado de frutos secos que nos aportaran  15 y 2 g de fibra respectivamente.

Y para terminar,  es recomendable introducir algún cereal integral en el día a día. Puede ser en forma de pan, cereales, pasta, arroz… Generalizando, podríamos decir que los cereales sin refinar (integrales) nos aportan el doble de fibra que los refinados.  Por ejemplo: 3 rebanadas de pan de cuarto integrales nos aportan aproximadamente 4 g de fibra y 3 rebanadas de pan blanco nos aportan 2 g de fibra.

Si recordamos la pirámide de la alimentación saludable, podremos ver como las raciones que en esta se indican, ya nos conducen hacia una alimentación rica en fibra:

http://www.cuidatucuerpo.es/el-alimento-como-vehiculo-de-los-nutrientes


Efectos indeseables del consumo de fibra

Alteraciones gastrointestinales: producción de gases, flatulencias o diarreas. Por este motivo se recomienda que las personas que deseen incrementar el contenido de fibra de su dieta lo hagan de manera gradual.

Algunas fibras son capaces de fijar determinados minerales como el calcio, el fosforo, en cinc y el hierro y algunas vitaminas y disminuir su absorción. Para conseguir este efecto perjudicial se necesitan grandes cantidades de fibra, superiores a 50 g/día.

Para que la fibra pueda realizar mejor sus efectos beneficiosos, es necesario beber entre 1,5-2 litros de agua al día. El agua ayudará en la formación de la masa fecal e impedirá la aparición de obstrucciones intestinales.

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Fuentes:

– A. Mariné, J.Serra, MC. Vidal-Carou. Saber popular i alimentació.

– SENC. Guías alimentarias para la población española.

– Gencat.cat. Els aliments rics en fibra, beneficiosos per a la salut.

 

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