Evitar un pizamiento al levantar peso

Para evitar una lesión discal al levantar un peso siempre hemos de flexionar las caderas. Tenemos la costumbre, desde pequeños, de flexionarnos por la espalda nos hemos olvidado de flexionarnos por las caderas.

Este es un factor muy importante que influye en la aparición y provocación de dolor lumbar. Cuanto menos nos flexionamos por las caderas más nos flexionamos por la espalda creando una disfunción vertebral.

¿Cómo se crea esta disfunción?

Pasamos de una lordosis / hiperlordosis lumbar a una cifosis (lumbares forma de C), es decir,  pasamos de un extremo a otro de la curva lumbar.

La cifosis facilita la hernia o la protusión discal (la pelotita del disco intervertebral, el núcleo pulposo, se desplaza hacia atrás).

La ruptura del disco a los 40 años se puede producir a partir de 800 Kg. (las fibras del anillo se pueden destruir cuando hago un esfuerzo violento). La ruptura del disco con gente mayor es a partir de 450 Kg..

Cuando levantamos un peso considerable no es bueno:

  • Mantenerlo mucho tiempo.
  • Levantarlo muchas veces seguidos.

En estas dos situaciones no damos tiempo a que el disco se vuelva a hidratar. Habrá una deshidratación del disco que es el primer paso para una hernia discal. La técnica de levantar un peso es la siguiente: al mismo tiempo que lo alzo, acercando el peso hacia la barriga, aprieto los abdominales.

Cuando me flexiono por la espalda con un peso de 25 kg. la presión intradiscal llega hasta 375 kg.

Cuando me flexiono por las caderas con un peso de 25 kg. la presión discal es de 75 kg.

El peor movimiento para desgarrar el disco intervertebral son las torsiones. Por ejemplo: al levantar un peso flexionándome por la espalda y girando con los pies fijos en el suelo.

Un consejo final: no levantes ni cargues nada que no puedas levantar o cargar con facilidad.

Tampoco hemos de pensar que sólo levantando pesos considerables nos podemos provocar un pinzamiento. Si analizamos las veces que nos flexionamos por la espalda a lo largo del día: al lavarnos los dientes, al levantar la tapa del wc, al abrir un cajón, el lavavajillas, la lavadora y un largo etc. Simplemente tenemos que observar a  la gente de nuestro alrededor y veréis que casi todo el mundo lo hace mal provocando microtraumatismos repetitivos en el disco intervertebral. Pensar que la espalda ya se puede lesionar a partir de 15 º de flexión.

¿Qué nos puede pasar?

Nos  podemos provocar un pinzamiento, una lumbalgia aguda y lo primero que nos preguntaremos será: ¿si no he hecho ningún esfuerzo? No sé a que es debido el “lumbago” que tengo?

Ahora espero que sepáis cómo se produce un ataque de lumbalgia debido a microtraumatismos repetitivos aparte de levantar un peso considerable.

Una aclaración: Mucha gente me comenta:

  • ¿Al flexionarme por las caderas me tira del “culo”? Me estira porque estamos estirando un músculo  acortado que forma parte de la cadena muscular posterior de la espalda. Este músculo es el piramidal.
  • ¿Al flexionarme por las caderas me molestan los muslos? Me molestan los muslos porque estoy tonificando los cuádriceps y normalmente están atrofiados.
  • ¿Me puedo poner faja lumbar? No hay evidencia científica de que sirva como protección y yo no la recomiendo, si ya tengo una lesión discal lo más coherente es que no se han de levantar pesos. Os dejo un estudio que se hizo acerca de las Fajas lumbares.

Al flexionar por los caderas está totalmente prohibido poner la cabeza hacia atrás como si me estuvieran lavando la cabeza a la peluquería. La cabeza recta o un poco flexionada así no añadimos más tensión en la espalda.

Una manera de integrar el movimiento es hacer 20 repeticiones cada día sin levantar ningún peso. Cuando se integre, al cabo de unos días, ya no tendré que pensarlo y lo haré bien. Repito: al principio tenemos que pensar el movimiento porque si no pienso lo haré de la manera que lo hago siempre, es decir, mal flexionándome por la espalda (los consejos posturales plasmados en un folio se han de practicar sino no sirven para nada)

Para finalizar os dejo un vídeo muy interesante:

Agradecer el vídeo a: nabilebrahein.

Artículo escrito por Joan Gallart de Centre Mézières Miró: http://www.metodomezieresmiro.com/  

One thought on “Evitar un pizamiento al levantar peso

  1. Ciertamente levantar pesos de mala manera es un boleto seguro al dolor de espalda. Como músico aficionado toda mi vida levanté amplificadores de más de 25 kilos y no de la manera que indicáis en el artículo. A día de hoy tengo serios problemas. Por eso me véis buscando info sobre estos temas de la espalda.

    Junto con http://www.tuespaldasana.com, http://www.cuidartucuerpo.com son las fuentes que más reviso.

    Saludos

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