El alimento como vehiculo de los nutrientes


Los conceptos alimento y nutriente son utilizados comúnmente pero pocas veces de modo correcto. En muchas ocasiones incluso los usamos sin conocer cuál es la diferencia entre ellos.

Según el código alimentario español,  se entiende por alimento toda substancia o producto de cualquier naturaleza que por sus características, aplicaciones, preparación y estado de conservación sea susceptible de ser habitual o idóneamente utilizado para la nutrición humana. Bajo este nombre también se incluyen los productos dietéticos que se consumen en ocasiones en las que se requiere una nutrición especial.

Los alimentos, una vez ingeridos, avanzan siguiendo el tubo digestivo y son transformados en nutrientes a través de diferentes procesos químicos y físicos. Estos nutrientes pasan a la circulación sanguínea y se distribuyen hacia las diferentes partes y órganos del cuerpo, donde desempeñan un gran número de funciones necesarias para mantenernos en vida. Dentro de los nutrientes se incluyen los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas, las vitaminas, los minerales y el agua.

Dejándonos de tecnicismos, los alimentos son el vehículo en el que viajan los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse activo. Por lo tanto, es necesario conocer qué nutrientes contiene cada alimento para poder guiar nuestra ingesta diaria hacia una alimentación equilibrada, que es aquella que nos aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita en las cantidades adecuadas.

Para garantizar un aporte suficiente y sin excesos, se recomienda consumir los alimentos con las frecuencias indicadas en la siguiente tabla:

 Para ilustrar estas recomendaciones, se elaboran pirámides  que presentan en la base los alimentos de mayor consumo diario y ascienden hasta los alimentos de consumo ocasional:

  Fuente: SENC: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 

Además, esta pirámide nos recuerda que es importante consumir agua y realizar actividad física diariamente.

También se recomienda un consumo opcional y moderado de vino o cerveza, puesto que existen evidencias científicas que lo relacionan con una mejora de la salud cardiovascular. Cabe decir que, dados los efectos nocivos que puede tener un exceso alcohol sobre la salud, se aconseja que su consumo no sobrepase una copa de vino o un vaso de cerveza al día.

 

Las raciones como unidad de medida

Una vez entendida la filosofía de la pirámide, os propongo cambiar el término VECES (utilizado en la tabla del artículo anterior) por RACIÓN ALIMENTARIA.

Se considera una ración de alimento la cantidad habitual que se suele consumir en un plato. Teniendo en cuenta que no todas las personas comen igual, se ha escogido una media que viene determinada por las costumbres sociales y que se basa también en los datos obtenidos de diferentes encuestas alimentarias.

Os adjunto una tabla basada en las recomendaciones publicadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

PAN, CEREALES, ARROZ, PASTA Y PATATAS (4-6 raciones diarias)

–          3-4 rebanadas de pan o un panecillo comercial

–          1 patata grande o dos pequeñas

–          1 plato de pasta o arroz ( 60-80 g peso crudo)

HORTALIZAS Y VERDURAS (Mínimo 2 raciones diarias)

–          1 plato de ensalada variada

–          1 plato de verdura cocida

–          1 tomate de ensalada grande

–          2 zanahorias grandes

–          1 berenjena o un calabacín o un pimiento

ACEITE DE OLIVA (de 3 a 6 raciones diarias)

–          1 cucharada sopera

FRUTAS (Mínimo 3 raciones diarias)

–          1 pieza mediana de fruta: manzana, pera…

–          2-3 mandarinas

–          2 cortes de melón

–          1 taza de cerezas, fresas…

LECHE Y DERIVADOS DE LA LECHE (de 2 a 4 raciones diarias)

–          1 taza de leche

–          2 unidades de yogurt

–          2-3 lonchas de queso

–          1 porción individual de queso fresco

CARNES MAGRAS, HUEVOS, FRUTOS SECOS, PESCADOS Y LEGUMBRES (2 raciones diarias)

Subdividiremos los alimentos de este grupo para indicar la frecuencia semanal de cada uno de ellos.

●Carnes magras, pescados y huevos: de 3 a 4 raciones semanales de cada uno de ellos

–          1 filete pequeño

–          ¼ de pollo o conejo

–          1-2 huevos

–          1 filete o rodaja de pescado

●Legumbres: de 2  a 4 raciones a la semana

–          1 plato normal de legumbres: garbanzos, judías, lentejas…

●Frutos secos: de 3 a 7 raciones a la semana

–          1 puñado

AGUA (de 4 a 8 raciones diarias)

–          De 4 a 8 vasos diarios

 

ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL: embutidos, carnes rojas, mantequilla, margarina, bollería, pastelería, dulces y bebidas alcohólicas.

–          Para los alimentos de consumo ocasional no se han establecido raciones

 

 

Artículo escrito por Laia Pérez Berruezo: dietista y nutricionista.

2 thoughts on “El alimento como vehiculo de los nutrientes

  1. Molt bó aquest article queda ben clar la quantitat d’aliments en racions que hem de pendre.
    A veure si amb articles com aquest anem aprenent i agafant conciència de l’importància del menjar sà per a la nostra salut i aparença fisica que tant ens importa en aquests temps.

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