Desayunar es algo más que levantarse y dedicarle un minuto al café

¿Cuánto tiempo le dedicáis al desayuno?¿Conocéis la importancia de esta comida?¿ Sabéis que grupos de alimentos deben estar siempre presentes?

El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, porque nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.

Un desayuno completo nos ayudará a: conseguir unos aportes nutricionales más adecuados, mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo, equilibrar las ingestas diarias y puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.

Éste se elaborará escogiendo al menos un alimento de cada uno de los siguientes grupos:

 

En algunas ocasiones se puede complementar con alimentos proteicos como el huevo, el jamón o los frutos secos.

Se recomienda que el desayuno cubra el 25% de las necesidades energéticas diarias. Este porcentaje, se puede repartir a lo largo de la mañana, con el objetivo de mantener la sensación de saciedad y no llegar tan hambriento a la comida. A media mañana, podemos consumir un pequeño tentempié que puede incluir alimentos como: un fruta, un yogur, una barrita de cereales, un pequeño bocadillo o un zumo de frutas. Si no hemos podido consumir la fruta al levantarnos, una buena opción sería introducirla en la media mañana junto con un yogurt o algo de cereales o pan.

Es cuestión de aprender a combinarlo, e incluir alimentos de los tres grupos citados. Os pongo un ejemplo con cifras para una dieta de 2000 kcal.

Ahora bien, si en lugar de escoger la combinación anterior introdujésemos alimentos con un contenido más elevado en grasas y azúcares simples , el porcentaje de energía de nuestro desayuno- media mañana  incrementaría hasta casi un 35%.

Como podéis ver, los dos ejemplos incluyen alimentos de los 3 grupos citados en la tabla inicial. La diferencia está en la elección de de los alimentos dentro de un mismo grupo. La leche entera y el croissant contienen más grasa que la leche semidesnatada y los cereales, y el zumo envasado contiene más azúcar que el natural. Las galletas y el cacao en polvo, también aportan más azúcares y grasas al segundo ejemplo.

Con todo esto, no pretendo prohibir la leche entera, ni impedir que nadie vuelva a comer nunca más un croissant, o se deje de poner cacao en polvo en la leche. Si seguimos la pirámide de la alimentación saludable, la bollería y los azúcares se encuentran en el bloque de los alimentos de consumo ocasional, no prohibido. Se han de priorizar alimentos como los del primer ejemplo y los de la tabla y no abusar de otros como por ejemplo la bollería industrial o los zumos envasados.

Un ejemplo de alimento sano es el aceite de oliva, que contiene múltiples beneficios:

  • Contiene vitamina E: que previene de la oxidación del colesterol malo LDL, lo que daría lugar a la aparición de placas de ateroma o arterioscleróticas, que impiden el correcto flujo sanguíneo a través del sistema arterial. Por su contenido en vitamina E y el efecto antioxidante de ésta sobre la membrana celular, el aceite de oliva está especialmente recomendado para la infancia y la tercera edad.
  • Polifenoles: poseen una acción antioxidante, previene el envejecimiento celular y también la formación de células cancerosas.
  • Grasas monoinsaturadas: ayudan a reducir los niveles de LDL-colesterol o colesterol malo.
  • En las personas diabéticas ayuda a rebajar los niveles de glucemia, por lo que necesitarían menos cantidad de insulina.
  • El aceite de oliva virgen extra se infiltra muy poco en el alimento, ya que las variaciones químicas que se producen en la fritura son pequeñas y lentas. Además se realiza una costra en el alimento que no deja que se escapen sus constituyentes. Por lo que es el mejor aceite de oliva para realizar fritos.
  • Ayuda al endurecimiento de los huesos, lo que beneficia mucho a las personas adultas.
  • Evita la sobreabundancia de colesterol y ayuda a la asimilación de grasas, ya que favorece la síntesis hepática de sales biliares.
  • Reduce el ácido de la mucosa esofágica, frena y regula el vaciado del estómago al duodeno, y desciende la acidez gástrica, por lo que se reduce el riesgo de la aparición de úlceras gástricas.
  • La cantidad de ácidos grasos satisface totalmente las exigencias nutricionales.

Marcas como CARBONELL, recomiendan el consumo de café por sus grandes ventajas y beneficios.

Os recomiendo también que leáis el etiquetado, dado que puede haber  diferencias entre un mismo alimento y distintas marcas.

Y para terminar, os ajunto un pequeño resumen con las ideas básicas de este artículo:

Fuentes: Tablas de composición de alimentos del CESNID y Guía de la Alimentación Saludable ( SENC ).

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