¿Cómo puede ayudar el etiquetado a escoger mejor los alimentos?

Leer y entender el etiquetado de los alimentos puede ayudar a escoger alimentos nutricionalmente mejores. Esta elección más adecuada contribuirá a mejorar nuestro estado de salud. Por ejemplo, un reciente estudio elaborado por diferentes universidades europeas destaca que la media de peso de las personas que leen las etiquetas es menor que la de las personas que no las leen. En este artículo desvelaremos algunas de las claves para que aprendáis a escoger y podáis disfrutar de los beneficios del grupo de los lectores.

Antes de nada es bueno recordar que la frecuencia en la cual se recomienda consumir los diferentes alimentos es la que se establece  y se muestra en las pirámides alimenticias. Tenerlo siempre presente y seguir las recomendaciones que en ella se indican también os ayudará a mantener y a alcanzar un peso adecuado. Nunca se debe olvidar la jerarquía de los grupos de la pirámide: los dulces y los alimentos ricos en grasas saturadas se encuentran en el vértice superior y por lo tanto su consumo debe ser ocasional. Las verduras y los hidratos de carbono complejos deben ser la base de la alimentación diaria.

La lista de ingredientes

Uno de los componentes de la etiqueta que nos puede ayudar a escoger alimentos nutricionalmente mejores es la lista de ingredientes. Gracias a ella podemos conocer de qué se ha hecho cada alimento y así decidir si sus ingredientes nos parecen más o menos adecuados. Esta lista está ordenada de manera descendiente, por lo tanto el primer ingrediente será el que se encuentre en mayor proporción.

La lista de ingredientes se elabora haciendo los cálculos de la composición sobre 100. Este hecho nos puede ayudar a obtener más información sobre la lista. Por poner un ejemplo, imaginemos que estamos observando el etiquetado de una galleta cuya lista de ingredientes es la siguiente: harina de trigo, chocolate (30%), azúcar, soja tostada (4%), almidón de trigo, fibra de trigo (3%)…. Si sabemos la cantidad de chocolate y la cantidad de soja podemos deducir que el % de azúcar será inferior al 30% y superior al 4%. Sin necesidad de mirar el etiquetado nutricional podemos deducir que será una galleta con bastante cantidad de grasas y de azúcares y que por lo tanto podría colocarse en el vértice de la pirámide alimenticia.

Cuando se quieren comparar alimentos similares también es útil conocer que el porcentaje de todo ingrediente que aparezca en el embalaje dibujado o que conste en la denominación deberá estar indicado en la lista de ingredientes. De esta manera, por ejemplo, podremos comparar dos canelones de carne porque el porcentaje de carne deberá estar indicado.

El etiquetado nutricional

El etiquetado nutricional indica la composición nutricional del alimento. Se expresa siempre por 100 g de alimento y también es cada vez más usual expresarlo por ración o porción de alimento. Habitualmente se suele cometer el error de guiarse solamente por los datos referidos a 100 g. Si solo nos fijamos en ésto es bastante difícil hacerse la idea de lo que se está ingiriendo, porque no conocemos cuanto pesa la porción que nos estamos comiendo. En las galletas citadas anteriormente seguramente nos indicarán la composición nutricional por 100 g y además por una galleta o por la cantidad de galletas que el fabricante entienda que pueden ser una ración normal. Si no apareciera este etiquetado por ración se podría intentar deducirlo para 1 galleta a partir del peso neto del producto y del número de galletas.

Lo primero que se suele encontrar en el etiquetado nutricional son las calorías del alimento. Tampoco debemos basar nuestra elección únicamente en las calorías porque muchas veces no es tan importante la cantidad de éstas sino de donde provienen.  Los nutrientes de los cuales pueden provenir y que se encuentran generalmente especificados en el etiquetado son: los hidratos de carbono (a veces separados en complejos/almidón y azúcares), las grasas (a veces separadas en saturadas, insaturadas y trans) y las proteínas. También se suelen indicar otros nutrientes como la fibra o el sodio (a veces en forma de sal).

Supongamos que estamos delante de dos galletas las cuales tienen las mismas calorías por ración. ¿Cuál escogemos entonces? ¿Cuál será nutricionalmente mejor? Pues bien, lo primero que podemos mirar son las grasas. La galleta que tenga más grasas, sobretodo saturadas, podría ser nutricionalmente menos adecuada. Otra cosa que podríamos mirar serían los azúcares. En este caso la galleta que los tuviera en mayor proporción podría ser la menos adecuada. Os recomiendo también que no os dejéis guiar solamente por las alegaciones que aparecen en los envases. Por ejemplo, existen galletas que alegan que son ricas en fibra y que luego cuando observas el etiquetado nutricional te das cuenta de que son de las que más grasas saturadas por galleta aportan.

Por último, me gustaría hacer un apunte en unas siglas que seguramente habréis visto mucho en el etiquetado nutricional: CDO. La CDO es la cantidad diaria orientativa de cada uno de los nutrientes para una persona estándar con una dieta de 2000 kcal.  En la columna de la CDO aparece un % que representa qué tanto por ciento de cada uno de los nutrientes estamos cubriendo cuando consumimos una ración del alimento en cuestión. Es muy útil para darse cuenta de si la cantidad de cada nutriente es relativamente alta o baja. Si se cubre el 100% de la CDO de los azúcares esto significará que deberemos procurar no ingerir más alimentos ricos en azúcares durante el resto del día.

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Maria L. Loureiro, Steven T. Yen,Rodolfo M. Nayga, Jr. The effects of nutritional labels on obesity, 2012.

2 thoughts on “¿Cómo puede ayudar el etiquetado a escoger mejor los alimentos?

  1. cada persona tiene un condimento nutricional y tiene que saber como sele puede administrar sin acerle daño o que le haga el menos daño posible al cuerpo claro.

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