Cómo cuidar de ti y de él

La alimentación tiene una elevada importancia durante el embarazo y también durante la lactancia. Durante estos dos períodos las necesidades de algunos nutrientes se incrementan, debido a que mucho de lo que ingiere la madre se transmite al feto. La mujer debe comer para satisfacer sus propias necesidades y para poder aportar al feto todo lo necesario para un desarrollo óptimo. Además, durante el embarazo, el cuerpo acumula reservas para afrontar y optimizar el momento del parto y la posterior lactancia.

Se precisa de un aporte extra de energía para cubrir estas nuevas demandas. La estimación del coste energético total durante el embarazo es muy variable, pero en general se recomienda un aporte extra de entre 250-300 Kcal  durante la segunda mitad del embarazo. En el período de lactancia, las necesidades energéticas se incrementan aún más debido a que se ha de generar la leche. Para producir un litro de este alimento, se necesitan aproximadamente unas 700 kcal! Lo recomendado es aumentar el aporte energético diario en aproximadamente unas  500 kcal.

Igual que en cualquier alimentación saludable, el nutriente energético mayoritario debe ser el hidrato de carbono (4-5 raciones). El consumo de alimentos ricos en azúcares (pastas de desayuno, galletas, zumos con azúcares añadidos y néctares comerciales,  bebidas refrescantes azucaradas, azúcar…) debe ser ocasional. La energía procedente de los lípidos no debe superar el 35% del total y se debe ir con cuidado con la calidad de estos . Se debe evitar la bollería, los embutidos, algunos snacks, las salsas comerciales… y se recomienda usar el aceite de oliva como aliño principal. Las necesidades de proteínas se encuentran incrementadas durante los dos periodos. En el embarazo se necesita este aporte extra  para la formación de las nuevas estructuras del feto y durante la lactancia, para la formación de la leche. Manteniendo unas 2 raciones y media diarias de alimentos proteicos se cubre perfectamente este incremento.

Se debe controlar el aporte de determinados nutrientes de los cuales un aporte deficiente  podría perjudicar al feto o a la madre. Son de especial importancia los folatos, el hierro, el yodo y el calcio. También es importante mantener una buena hidratación y cubrir las recomendaciones de fibra.

Un déficit de folatos durante la concepción y durante las primeras etapas del embarazo puede producir en el feto malformaciones congénitas y también espina bífida. Es recomendable advertir al ginecólogo de que se pretende esperar un hijo, para que este valore si son necesarios suplementos de folatos o si se llega  a las dosis recomendadas con la alimentación. Los alimentos que contienen más cantidad de folatos son sobretodos algunos vegetales: espárragos, remolacha, coliflor,col, acelgas, lechuga o espinacas. También se encuentran en elevada cantidad en algunas frutas como el plátano o la naranja, y en legumbres como los guisantes o las judías.

El feto necesita una gran cantidad de  hierro para formar todas sus células sanguíneas, por este motivo es un nutriente especialmente importante durante el embarazo. Se calcula que con una alimentación equilibrada que incluya las 2 raciones y media de alimentos proteicos se pueden llegar a cubrir las necesidades diarias de este nutriente. Pero en muchas ocasiones, sobretodo en las que  se parte de un déficit de este nutriente anterior al embarazo, es recomendable consultar al ginecólogo por los suplementos.

El calcio es sobretodo importante durante la lactancia. La producción de leche incrementa mucho las necesidades de este mineral y son necesarias de 4 a 5 raciones de lácteos para llegar a las cantidades recomendadas.

A pesar de que las necesidades de yodo de la embarazada no son mucho más elevadas que en cualquier otra mujer no gestante,  se ha de procurar no tener deficiencia de este nutriente puesto que el yodo es necesario para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas, para el desarrollo del cerebro y para la regulación de varias funciones metabólicas. Para asegurarse un buen aporte de este mineral, es recomendable comer pescado de mar, substituir la sal marina o común por la sal yodada, y comer gran variedad de verduras.

Para prevenir molestias como el estreñimiento y para poder formar la leche es necesario un buen aporte de líquidos. Para la mujer gestante, es suficiente con entre 4 y 6 vasos al dia. En cambio para la mujer lactante sería recomendable llegar a los 8 vasos.

Para mejorar el estreñimiento además de beber agua, se deben  incluir en la alimentación diaria frutas y verduras, cereales integrales y legumbres.

Si se sufre de pirosis o acidez es recomendable fraccionar al máximo las comidas y masticar bien. Se debe intentar no comer verduras crudas por la noche,  cenar temprano y evitar estirarse justo después de comer. Tampoco irían bien alimentos con mucha grasa como por ejemplo algunas salsas y cocciones como por ejemplo la fritura.

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Fuente consultada: guías alimentarias para la población española.

Podéis consultar el gramaje de las raciones en: http://www.cuidatucuerpo.es/el-alimento-como-vehiculo-de-los-nutrientes

Artículo escrito por Laia Pérez Berruezo, nutricionista de Cuidatucuerpo.es .

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