10 consejos que pueden ayudarte a reducir el colesterol

El colesterol sanguíneo elevado  es, junto con la obesidad, la diabetes o la hipertensión arterial,  uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares (ECV). Por lo tanto, para reducir el riesgo de desarrollar una ECV una de las cosas que debemos controlar son los niveles de colesterol.

Seguramente habréis oído hablar del “colesterol malo” o LDL y del “colesterol bueno” o HDL. Lo que realmente representa un riesgo para las ECV es tener el colesterol LDL elevado. Si tenemos el colesterol total alto, pero los niveles de LDL son bajos y los de HDL son altos no debemos preocuparnos. Ahora bien, la situación más común cuando hablamos de colesterol elevado suele ser la contraria, LDL alto y HDL más bien bajo. En estas ocasiones es cuando es necesario intervenir. Si os apetece, os dejo un enlace a un video en el que se explica muy bien la función de cada uno de los colesteroles.

El  médico es el que debe decidir que clase de tratamiento necesita cada paciente.  A veces, el colesterol elevado es hereditario y cuesta bastante controlarlo con solamente cambios en el estilo de vida. Cuando el problema es el resultado de una mala alimentación y del sedentarismo, el tratamiento se debe basar, antes de recurrir a los fármacos, en la modificación del estilo de vida.

Es aconsejable eliminar los malos hábitos como el fumar o la ingesta de alcohol elevada, mantenerse en un peso adecuado, y realizar actividad física y una dieta controlada en grasas.

El tratamiento dietético se basa principalmente en reducir el consumo de grasas, sobretodo grasas saturadas, grasas trans y colesterol, y en incrementar el consumo de fibra, consumiendo en abundancia frutas, verduras, cereales integrales y legumbre.

El colesterol procedente de los alimentos, es absorbido en el intestino y pasa a formar parte del conjunto de colesterol que circula por la sangre. Las grasas saturadas, que proceden sobretodo de los lácteos y de las carnes y sus derivados, incrementan el colesterol sanguíneo total y el LDL. Las grasas trans, que se encuentran principalmente en algunas margarinas y productos cárnicos, también pueden incrementar los niveles de colesterol total. Por el contrario, las grasas monoinsaturadas como por ejemplo las que proceden de aceite de oliva, reducen el colesterol LDL y mantienen y en ocasiones incrementan el colesterol HDL. Las grasas poliinsaturadas, presentes sobre todo en las semillas, los frutos secos y en el pescado azul, reducen el colesterol total  y podrían aumentar el colesterol HDL.

En la actualidad, para las personas con un colesterol ligeramente elevado, se recomienda el consumo de esteroles vegetales o fitoesteroles. Esta molécula, está presente en los alimentos de origen vegetal pero no en las cantidades necesarias como para tener un efecto en la reducción del colesterol. Cuando ingerimos alimentos ricos en esteroles vegetales, se bloquea parcialmente la absorción intestinal del colesterol y se permite al organismo expulsar colesterol en mayor medida. Entre los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales encontramos algunas margarinas y algunas leches fermentadas.

Capítulo a parte merece el aceite de oliva que contiene múltiples beneficios:

  • Es una grasa sana
  • Aporta vitaminas
  • Protege el corazón
  • Previene el cáncer y cuida el estómago 
  • Mantiene huesos y piel sanos

La marca Carbonell es uno de los máximos exponentes en calidad de aceite de oliva. Desde Cuidatucuerpo.es apoyamos totalmente su labor, y aconsejamos visitar su página web y echar un vistazo a las recetas sanas que nos enseñan en su BLOG.

10 sencillos consejos que os pueden ser útiles para controlar vuestros niveles de colesterol:

1. Aumentar el consumo de legumbres,  frutas y verduras y de cereales integrales.

2. Evitar consumir platos precocinados, embutidos, bollería y aperitivos.

3. Procurar eliminar de la dieta la mantequilla y la nata.

4. Substituir la leche entera por la leche semidesnatada o desnatada.

5. Priorizar el consumo de carnes magras como por ejemplo el pollo o el pavo y del pescado, frente a la carne  roja (ternera, cordero, vísceras…) y el marisco. Procurar no consumir huevo más de dos veces a la semana.

6. Utilizar aceite de oliva para los aliños y las cocciones y evitar los alimentos fritos. Prescindir de cocinar con grasas animales como la mantequilla o la manteca de cerdo.

7. Consumir pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, atún…) entre 1 y 2 veces a la semana.

8. Incluir un puñadito de frutos secos  2-3 días a la semana.

9. Incluir esteroles vegetales en la alimentación diaria. Recomendable leer con atención el etiquetado para seguir todos los consejos que se indican en éste.

10. Realizar actividad física diariamente.

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